Procrastiner est un problème que nous rencontrons tous à un moment ou à un autre. Comment vaincre la procrastination ?
Vous connaissez forcément. Vous avez une tâche à accomplir et mystérieusement, au moment de vous y mettre, vous vous rendez compte qu’un message est arrivé dans votre boîte mail et qu’il faut absolument y répondre ou alors le stylo que vous deviez utiliser n’a plus d’encre et il faut absolument le remplir. Pas question d’en utiliser un autre. Ou encore, au moment de vous installer à votre bureau pour travailler, vous vous souvenez qu’il faut appeler untel pour lui dire que… Une fois votre stylo rechargé, il faut aller mettre la cartouche vide à la poubelle et là vous vous rendez compte d’une autre chose à faire. En bref, tout est bon pour ne pas commencer cette tâche et il est difficile de vaincre la procastination.
Ce phénomène est à distinguer de la banale distraction ou plus gênant, d’un trouble de l’attention, qui se traduit par une tendance à oublier les actions que vous avez engagées lorsque votre attention est attirée ailleurs.
Le TDA/H est une pathologie et vous retrouverez ce phénomène d’éparpillement dans chacune de vos activités. Alors que la procrastination n’est pas permanente, vous ne devez l’affronter qu’à certains moments. Le lycéen, au moment de faire les maths ou le français, mais pas pour la SES par exemple. Vous allez procrastiner au moment de passer un coup de téléphone à votre banquier, mais jamais celui d’envoyer un mail.
La procrastination se différencie de la distraction par cette petite sensation de malaise, par cette réticence que vous ressentez presque physiquement au moment de l’action. Un peu comme si vous mettiez face à face deux aimants par le mauvais côté, ça s’approche, mais ça refuse de coller.
Si vous avez un trouble de l’attention, vous pouvez oublier votre tâche, purement et simplement, sans ressentir d’aversion particulière. Mais, la procrastination ne vous est pas non plus inconnue, vous pouvez ressentir une réelle répulsion à la perspective d’effectuer certaines tâches, notamment celles qui demandent une forte concentration. Dans ce cas-là, on ne peut pas réellement parler de procrastination parce que le malaise est directement lié à votre difficulté. Néanmoins, comme nous allons le voir plus loin, la façon de réagir face à cette situation pourra être la même que pour les procrastinateurs ordinaires.
La difficulté à vaincre la procrastination est connue et étudiée en neurosciences. Lorsque vous procrastinez, c’est parce que la perspective de la tâche active la zone de la douleur dans votre cerveau. C’est ce qui vous vaut cet inconfort.
Que faire pour vaincre la procrastination et vous mettre au travail ?
🔎 Identifiez la cause.
Il faut essayer de trouver le déclencheur de ce comportement. Vous procrastinez à certains moments, mais pas à d’autres. Il est très probable que ce soit systématiquement le même type d’action qui provoque la procrastination. Dans mon cas, c’est la perspective de devoir écrire un texte long. Exactement comme celui-ci ! Je ne suis pas réellement capable de dire pourquoi je ressens cette aversion, parce que je suis parfaitement capable de le faire et une fois que j’ai commencé, je trouve ça plutôt agréable.
L’important n’est pas forcément de comprendre la raison de ce freinage avant l’obstacle, mais de mettre en place la stratégie permettant d’y faire face. Il faut donc identifier les situations propices à la procrastination : l’écriture, devoir téléphoner, faire le ménage, se mettre à ses devoirs. Cette phase est importante parce qu’elle va permettre de mettre en place les étapes suivantes.
📖 Faites des listes.
Il faut se faire des listes d’activités à réaliser, que l’on soit dans le cadre privé ou professionnel ne change rien. Mon conseil est de faire le point régulièrement sur les choses que vous aurez à réaliser. Si vous êtes à la recherche d’un système complet d’organisation, vous pourrez vous pencher avec intérêt sur la méthode GTD inventée par David Allen. Vous pouvez faire une liste par mois, que vous déclinerez par semaine, puis par jour. Une fois ces listes d’actions à mener créées, il faut y souligner, surligner, peu importe la méthode tant qu’elles sont visibles, les tâches qui vont provoquer de la procrastination. À ce stade, rien qu’en les écrivant sur votre liste, vous avez dû ressentir lesquelles allaient vous poser problème !
🗺 Planifiez.
Pourquoi rédiger des listes d’actions ? Pour vous permettre d’établir des priorités, de planifier votre journée et de vous empêcher d’être de mauvaise foi au moment de vous mettre au travail.
L’autre avantage, c’est que cela vous permet aussi de découper une action qui requiert beaucoup de temps ou beaucoup de tâches intermédiaires en tâches courtes et simples qui seront plus faciles à effectuer petit à petit.
🐸 Mangez au moins une grenouille par jour.
Eat the frog first : pour vaincre la procrastination, il faut commencer sa journée par les actions qui génèrent de la résistance. Si vous avez planifié votre journée, vous avez prévu un temps pour chaque tâche et vous ne pourrez pas prétendre qu’il soit plus urgent de faire autre chose au moment de vous y mettre. Vous l’avez peut-être remarqué, l’inconfort ressenti lorsqu’on procrastine passe rapidement une fois que l’on est dans l’action.
🥾 Faites un pas après l’autre.
Vous devez vous focaliser sur l’action à effectuer et non sur le résultat attendu. Si vous commencez votre randonnée en vous focalisant sur le dénivelé qui vous attend ou le kilométrage à effectuer, ce sera beaucoup plus difficile que si vous vous contentez de mettre un pied devant l’autre en regardant le paysage. De la même manière, si vous avez un long rapport à rédiger ou une longue série de coup de fil à passer, vous pouvez vous sentir découragé(e) d’avance.
🍅 Utilisez une tomate pour vaincre la procrastination.
Mon conseil est d’utiliser la méthode connue sous le nom de Pomodoro (en raison du minuteur en forme de tomate utilisé par l’inventeur de la méthode, Francesco Cirillo à la fin des années 1980), qui consiste à utiliser un minuteur réglé sur une durée de 25 minutes, de s’accorder 5 minutes de pause une fois le temps écoulé, puis de recommencer. L’avantage de cette organisation est qu’elle permet d’accroitre votre concentration parce que vous savez que c’est pour une courte période.
Les pauses régulières permettent également d’offrir à votre cerveau le temps de récupération dont il a besoin.
Enfin, en utilisant cette méthode, vous pouvez fractionner facilement les taches qui vous rebutent en vous disant, je m’y colle 2 fois 25 minutes aujourd’hui, je continuerai demain (à condition bien sûr que ce soit planifié et que vous ayez commencé suffisamment tôt par rapport à votre échéance !)
🎁 Faites-vous des cadeaux.
Prévoyez votre récompense avant de commencer votre tâche, grâce à la méthode Pomodoro, vous savez que vous aurez une pause pendant laquelle vous allez pouvoir manger un carreau de chocolat, vérifier votre compte Instagram, envoyer un texto etc.. La récompense est importante.
✍🏼 Prenez des notes
Gardez un post-it ou votre todo list sous la main pendant la phase de travail pour pouvoir noter rapidement les idées qui vous viennent en cours de route. Si pendant que vous travaillez, il vous vient à l’esprit qu’il faut absolument faire ceci ou aller lire cela sur internet, notez-le rapidement et attendez la pause ou d’avoir fini pour le faire. Cette astuce est particulièrement utile pour les personnes dont le cerveau continue à vagabonder, même lorsqu’ils travaillent.
🛣 Mettez en place des routines.
Notamment celle de finir sa journée en préparant les taches du lendemain et de les planifier. Commencer sa journée en ayant clairement en tête les choses à faire est également un bon moyen de faire baisser sa charge mentale.
Pour aider votre adolescent à vaincre la procrastination, vous pouvez lui conseiller la lecture de cet autre article https://eklosia.com/apprendre-a-sorganiser/